冬季养生讲究"四三二一"

　　冬季降临，寒冷开始 “拷问”白领体质。日前，上海某高楼中白领集体请来沪上一些知名中医专家给他们 “把脉”，寻求冬季养生宝典。专家们的支招其实很简单：养生调理需要 “四三二一”，即每天 “至少保持 40%以上好心情” 、“30%时间需要动起来”、 “一日至少二餐要做到搭配合理”、“只有10%可能需要药补等配合”。

　每天保持40%以上的好心情

“心情差”，被认定是百病的“催化剂”。上海中医药大学教授何裕民认为，白领人群中存在着许多“心情差”理由，工作任务重压力大，领导的指责，个人业绩的不尽人意，收入不低但幸福指数并不高，社会上的一些负面影响，盲目攀比，形成心理上的落差等等。中医认为这是所谓情志不畅，肝气郁结，郁而化火，进而直接导致体质下降。

　　专家指出，白领工作压力大，一些人常常处于一种紧张不安的焦虑状态，从而影响了生活质量，机体免疫力也会随之下降。因此要学会调整自己的心态和情绪，强调境随心转，人可以通过转变心境来改变外在环境对自己的不利，要注重心灵的力量，及时疏解心里的烦恼和不快，学习乐观处世的态度。冬季养生首要就是每天“至少保持40%以上好心情”。注意心理的调节，正确对待各种事物与矛盾，培养多种兴趣，使自己拥有一个健康、良好的心境。

　　专家建议：

　　1)改变思维方式，要认识到生活中并非所有事情都要求完美。

　　2)不做无谓的联想，有许多事情的后果绝不像自己想象的那么严重。

　　3)有时“难得糊涂”反而更好。平衡一下心理，稳定自己情绪。

　　4)要学会及时释放压力，要善于及时表达情感。

　　5)多结交朋友，善于及时宣泄郁闷，取得有效的“社会支持”。

　　6)培养多种兴趣爱好，种花养鸟、书法绘画，有助于解郁悦情，陶冶情性。

　　7)给别人宽松，也给自己“松弛”的机会。

　　8)秋冬季多晒太阳。这与调节大脑褪黑素的分泌功能，进而改善睡眠有关。

　　9)必要时，可脱离工作一段时间，或暂时改变一下生活环境及节奏。

　　至少两餐做到搭配合理

　　上海中医药大学附属龙华医院周端教授指出，白领是一个特殊的群体，由于职业特点、工作环境等因素，他们中反复感冒、严重失眠、顽固性头痛、肠功能紊乱、月经失调等较为常见。这同他们追求感觉刺激，进食辛辣食物较多也有关，体质逐渐转为阳亢型。

　　冬令养生同时需要从饮食调节着手。 “一日至少二餐要做到搭配合理”，饮食养生方法，宜清淡为好，多食绿叶菜，尤其是具有清凉作用的蔬菜如芹菜、马兰头、蓬蒿菜等。并可补充人体必需的维生素。如有内热的表现，可以吃一些清火的食物。

　　岳阳医院门诊办公室主任田华副主任医师介绍，冬季饮食的基本原则是保阴潜阳，甲鱼、藕、白木耳、芝麻、核桃等物都是有益的食品；大枣、花生、核桃、栗子以及黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、乌鸡等黑色食品，具有补肾的功效，冬天应多吃；躯体畏寒怕冷、四肢不温等不适，食谱中适当增加胡桃、鸽肉、海参、羊肉等食品可缓解症状。另外，要多吃些含钙食品及新鲜蔬菜和水果。饮食要有节制，不暴饮暴食，平时饮食以清淡为宜。

　　常饮淡淡的当年绿茶或花茶不失为一个好习惯，它也有解郁防癌功效；经常食用一些坚果类食品，如松仁、腰果等也常有较好疗效。

　　一天30%时间需要动起来

　　上海市中医医院朱凌云主任医师指出，白领久居高楼大厦，往往室内空气流通差，室内温度高，相对干燥，易于引起阳热偏旺之体。多做户外活动，有助于改善以脑力为主的现代都市人多方面机能，稳定或改善“内环境”；同时控制体重，消耗能量，减少多种现代病的元凶肥胖症发生。

　　专家建议每天 “30%时间需要动起来”，多动提高体质，从脑力到体力的转换，缓解压力，减轻人体的疲劳度；也可保暖御寒，杜绝病源。很多疾病都是从不注意气温变化引起，重视健身可避免受寒，有效防止呼吸道疾病、高血压等心血管疾病的反复，颈椎病、慢性胃炎、肠功能紊乱等也能得到有效的改善。

　　要有序、坚持有效地进行有氧运动，运动期间微有汗出，少有气短、肌肉酸痛，才能够调节代谢，改善心肺功能，提高机体的抗病能力。运动能调摄情志，宣畅气机。气机通畅，出入升降有度，人体就会康健，不会生病。注意通过必要的娱乐活动等，宣泄自己的压力，调畅自己的情志，保持平和的心态，有效开展工作，轻松进入生活，使身体处于良好的状态，防止寒冷环境下的致病因素侵袭。

　　可以根据不同情况选择打球、跑步、打太极拳、健身操、游泳等运动，如果没有时间，可选择一些简易、有效的健身方法：梳头，最好用黄杨木梳，也可用手指代替，从前额经头顶部到后部，逐渐加快，不要用力过猛，以免划破头皮。每分钟约30下，每天1次，每次5分钟。这样可以刺激头皮，松弛头部神经，促进局部血液循环，调节经络，达到消除疲劳、强身的效果，对脑力劳动者尤为适宜。再有腹式深呼吸，直立，两手叉腰，先腹部吸气，停顿片刻，再慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。如此吐故纳新，可以改善机体的供氧。此外也要保持通风透光，空气清新。

　　只有10%的白领可能需要药补

　　专家指出，冬令进补，不失为养生的一个途径。白领的生活压力和劳动强度都很大，精神紧张脑力透支，同时众多的应酬，无度的烟酒嗜好，长期不足的睡眠及休息，均可造成人体的各项生理机能大幅度变化，抗病能力下降，从而使机体处于亚健康状态，因此可服用中医膏方进行全面整体的调理。

　　但白领人士 “只有10%可能需要药补等配合”，掌握自己的体质特征，正确的选用人参、冬虫夏草、燕窝等高级营养品。要遵循医师的指导，不要盲目长期使用。也可以到医院开一料膏方，服用一个冬天，可取得存养精气，放益来年的作用。

　　常见问题

　　上海中医药大学附属龙华医院周端教授指出，白领是一个特殊的群体，由于职业特点、工作环境等因素，冬令季节会产生一些相对集中的疾病或症群，老是反复感冒就是其中问题之一。

　　白领的工作场所通常是在密闭的空调环境，长期易患鼻塞、口干、头痛、免疫功能下降等。白领的工作节奏非常快，总是长时间在案头忙碌，用电脑、看文件、商量研究等，很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、颈椎病等疾病。

　　上海市中医医院中医内科主任医师朱凌云介绍，许多办公室人员有口干、大便干结、口腔溃疡、烦躁、清晨上班就情绪低落、睡眠质量差等等表现。虽然症状不一定重，但或多或少影响个人的情绪和生活。 “心情差”则是体质下降的开始。

　　冬季由于气候寒冷、空气干燥等原因，白领人群中上呼吸道感染、颈椎病、支气管哮喘、慢性胃炎、高血压等疾病发病显著，严重失眠、反复头痛、肠功能紊乱、月经失调等也较为常见。专家们分析认为，白领冬令养生，一个“不可忽视的问题”，须从多个环节着手。

　　专家点拨

　　岳阳医院门诊办公室主任田华副主任医师介绍，长期在空调环境中的人易患鼻塞、口干、头痛、免疫功能下降等，所以冬季养生保健还需要 “三要”。

　　要保持良好的睡眠。失眠会使人体免疫力降低，容易感染疾病，因此冬季要早些入睡，保证足够的睡眠时间，注意枕头的高度，枕头高度应为6-10厘米，床垫不宜过于柔软。

　　要保持机体水分。冬季空气干燥，皮肤的皮脂腺分泌减少，皮肤容易干燥缺水，在空调环境中机体更容易缺水，因此要注意补水。一般每日补水量不应少于2升。多吃新鲜水果、蔬菜，胡萝卜、蛋黄、鱼肝油、猪肝、坚果等可促使皮脂分泌，从而能起到滋润皮肤的作用。

　　要保持良好的生活工作环境。注意室内的空气流通，增加含氧量。长期在空调环境中，可用加湿器来增加室内的湿度。减少用热水洗脸的次数，每天1-2次即可，应经常用冷水洗脸。冷水的刺激既能改善面部血液循环，又可增强皮肤弹性，增强机体御寒能力，并有预防感冒、鼻炎，神经衰弱和神经性头痛的作用